RESPIRAZIONE E MAL DI SCHIENA

Il Diaframma è il muscolo primario della respirazione, divide la cavità toracica da quella addominale e lo utilizziamo durante ogni atto respiratorio, sia a riposo che sotto sforzo. In quest’ultimo caso la sua azione è supportata dai muscoli “accessori” della respirazione ( pettorali, muscoli del collo) che hanno il compito di elevare la gabbia toracica e permettere in questo modo ai polmoni di incamerare più aria.

Il diaframma ha una forma a cupola che si modifica nell’inspiro: come lo stantuffo di una siringa, il diaframma scende verso il basso per provocare un cambiamento di pressione all’interno dei polmoni che fa entrare l’aria; al termine dell’inspiro il diaframma ritorna di riflesso (per elasticità) indietro nella sua posizione originaria, si attiva la fase di espirazione e l’aria viene spinta fuori dai polmoni.
Il diaframma svolge anche un’altra importante funzione, definita “posturale”, contribuisce infatti a ridurre i carichi sui dischi intervertebrali partecipando alla stabilizzazione della colonna vertebrale.
Infatti respirare correttamente utilizzando il muscolo diaframma riduce i carichi che agiscono sia sulle vertebre che sui dischi intervertebrali. Molti studi hanno dimostrato come le persone che soffrono di mal di schiena abbiano tutte in comune una insufficiente attivazione del diaframma o ancora meglio un suo non corretto uso.
Respirando con il torace e limitando quindi lo spazio di movimento del diaframma, si va incontro a conseguenze che coinvolgono muscoli e organi che interagiscono (direttamente o indirettamente) con il diaframma.
Alcune tra le problematiche legate alla respirazione toracica sono:
-Problemi di respirazione (ad esempio asma)
-Problemi alla circolazione
-Dolori lombari
-Postura scorretta
-Problemi digestivi
-Accumulo di dolori nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena
-Tensione dei muscoli facciali

BENEFICI
Inspirando, il diaframma scende e comprime gli organi che sono contenuti nella cavità addominale: fegato stomaco, intestini, organi genitali… Per questo si dice che, se è in atto un movimento diaframmatico, dovresti sentire la pancia “venire in su”: questa pressione è molto benefica, perché oltre a far riempire bene d’aria i polmoni e a ossigenarci bene, massaggia tutti gli organi, favorendo ad esempio un migliore movimento intestinale, e massaggiando beneficamente anche il cuore.

Altri benefici:
– aiuta a rilassarsi, riducendo gli effetti nocivi del cortisolo (l’ormone dello stress) sul corpo;
– rallenta la frequenza cardiaca, ed è quindi utilissima per chi soffre di tachicardia
– aiuta ad abbassare la pressione sanguigna
– migliora la stabilità muscolare
– migliora la resistenza all’esercizio fisico intenso, ed è quindi ideale per gli atleti

ESERCIZI
Come qualsiasi altro muscolo del corpo, anche il diaframma ha bisogno di essere allenato per poter lavorare al massimo delle sue possibilità. Ecco alcuni esempi:

1)Stendersi a terra in posizione supina su una superficie morbida, piegare le gambe e posizionare i piedi con le piante saldamente appoggiate a terra rilassando tutto il corpo, posizionare una mano sulla pancia e l’altra sul torace.
Iniziare a respirare con il naso, cercando di far alzare soltanto la mano appoggiata sulla pancia ad ogni inspirazione ed
espirare dalla bocca, continuando a focalizzarsi sui movimenti del proprio corpo. Ripetere per dieci respirazioni.

2)Sdraiarsi a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, portare le mani dietro la testa e intrecciare le dita, far cadere entrambe le ginocchia a destra e, contemporaneamente, volgere lo sguardo verso sinistra, allungare bene spalle e busto, quindi mantenere la posizione per circa 1-3 minuti. Respirare tranquillamente e ascoltare il movimento del diaframma. Per facilitare l’esecuzione si può mettere un cuscino sotto la testa e un altro fra le ginocchia. Durante questo esercizio la cassa toracica rimane in una posizione sollevata, facendo entrare in azione automaticamente la respirazione diaframmatica.

3)Sedersi con occhi chiusi, rilassarsi e appoggiare i palmi sul basso ventre; fare 4 respiri profondi e sentire l’aria che arriva all’addome, lo riempie e poi si sgonfia dolcemente. Quindi, appoggiare le mani ai lati del petto, all’altezza del diaframma, ed eseguire altri 4 respiri, cercando di percepire il movimento delle costole. Infine, sistemare i palmi sopra le clavicole ed eseguire altre 4 respirazioni; ripetere tutta la sequenza ascoltando il respiro che percorre il corpo proprio come un’onda. Quindi, focalizzare il punto dove si avverte il dolore e portare lì l’attenzione, assieme al respiro.

4)Breathwalking: questa tecnica di respirazione combina insieme due gesti che compiamo ogni giorno in modo naturale: respirare e camminare, sincronizzando le due azioni.
Camminare e non cominciare l’esercizio fino a che non si è trovato un ritmo confortevole; fare quattro inspirazioni brevi sincronizzate con la camminata e procedere con quattro brevi espirazioni sempre sincronizzandole con l’andatura.
Ripetere l’esercizio per 5 minuti al massimo. Può essere un ottimo allenamento mattutino da fare mentre si va a lavoro.

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